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我嘗試過 12-3-30 跑步機趨勢:這就是它的樣子

如果您曾經進行過鍛煉,您可能已經遇到過 12-3-30 跑步機趨勢:這種劇烈的鍛煉包括將跑步機設置為 12 的坡度和 3 英里/小時的速度,持續 30 分鐘。

由網紅 Lauren Giraldo 發起的“12-3-30”趨勢在 TikTok 上迅速蔓延。我也連續五天順應了這一趨勢。事情是這樣的。

第一天:

在我嘗試 12-3-30 的第一天,我開始了通常的 2 分鐘熱身,坡度為 0,速度為 3 英里/小時。我知道直接跳入 12 度的斜坡會對我的身體造成更大的衝擊。最終,我將坡度增加到12度,但只堅持了5分鐘就出現了胸痛。此時,我的心率達到峰值 145 bpm。

在健身房聆聽身體的聲音並在身體發出休息信號時休息很重要。胸痛、頭暈和噁心肯定是您對自己壓力太大的跡象,需要立即休息和補充水分。當您輕鬆存放水瓶并快速保持水分時,Kitsack 將為您提供支持 

我知道我的身體需要冷靜下來,所以我將坡度降低到 0。最終,我鼓起足夠的能量和動力,回到 12 坡度再跑 5 分鐘。總的來說,我只能忍受 12-3-30 中的 10 分鐘,分為兩次單獨的嘗試。

第二天:

和往常一樣,我先進行了 2 分鐘的熱身運動,然後跳入 12 號坡度。這一次,我的身體無法忍受超過四分鐘,比前一天的嘗試少了一分鐘。在剩下的訓練中,我的坡度為 8,速度為 3,這仍然是一個相當不錯的挑戰。

在健身房充分發揮潛力的一些建議:鍛煉前後保持水分充足,並選擇 您感到舒適、自信的運動服 。我們推薦 Superbreak Away 旅行袋,有 40 升 或 60 升兩種規格,一款時尚又實用的旅行袋。實用的包,可攜帶您往返健身房的所有鍛煉必需品。或者,將您的運動服放入 Superbreak Plus AM中。它配備抗菌塗層,可防止異味殘留。

最後,通過看電視或聽音樂來分散自己的注意力。一些非常適合 3.0 英里/小時鍛煉的歌曲:Paramore 的 Ain’t it Fun、Phoebe Bridgers 的 Motion Sickness 和 Beyoncé 的 Crazy in Love。

第 3-4 天

我的精力水平在周中下降,所以我決定在接下來的兩天放鬆一下。我以3.0 英里/小時的速度在5 度的坡度上持續行走30 分鐘,這是我在跑步機上的首選設置,當我想要出汗但又不想讓自己過度勞累時,這是我的首選設置。有時我們的能量水平在一周內並不一致,但這沒關係。您的身體能夠承受鍛煉的時間取決於許多因素,例如您的飲食量、飲水量和睡眠量。

因此,混合鍛煉也是可以的。如果跑步機不適合您, 徒步旅行 是另一個不錯的選擇。如果您選擇丘陵小徑,您將獲得大部分(如果不是更多)與使用坡度跑步機相同的好處。只要確保您收拾好行李,並準備好攜帶 Hatchet 背包進行一次充滿活力的徒步旅行即可。

第五天

在我目標的最後一天,我決心最終一勞永逸地實現12-3-30。這次,我熱身了10分鐘,然後勇敢地將坡度增加到12。雖然我在6-7分鐘時開始上氣不接下氣,並在20分鐘左右想退出,但我堅持了下來。我的心率平均為 120 bpm,所以看起來我的心臟和身體已經習慣了這種大幅度的傾斜。

最後,我達到了 30 分鐘的標準:決心的結果和關鍵的、比平時更長的熱身。我的鍛煉總共持續了 45 分鐘:10 分鐘的熱身,30 分鐘的 12 坡度和 3 速度,然後是 5 分鐘的放鬆。我走下跑步機時感到自豪,因為我實現了自己的目標。

最終判決:

可以肯定地說,  Tiktok 的12-3-30 趨勢是一個真正的挑戰。我只有在熱身 10 分鐘後才能完成它,因為我已經優先考慮有氧運動大約一年了。對於初學者來說,直接跳入這個困難的挑戰是不現實的。

雖然在鍛煉過程中督促自己取得進步很重要,但了解自己的極限更重要。嘗試並找到適合你的方式——無論是10-3-30、5-2-30、5-3-20 等等。如果說有什麼不同的話,那就是這種趨勢給了成千上萬的TikTok 用戶動力去推動自己並嘗試新事物。如果你和其他人一起鍛煉,無論是現實生活中的朋友還是網上的朋友,鍛煉總是會更容易。

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